CHARAKTERISTIKA AEROBIKU

Aerobik / z angl.aerobics/- je systém rozvoja telesnej a funkčnej zdatnoti cvičením aeróbneho charakteru. Ide o cvičenie na modernú hudbu vytrvalostného charakteru, ktoré využíva prostriedky základnej, kondičnej, rytmickej gymnastiky a tancov. Zapája do činnosti veľké svalové skupiny, tým stimuluje a pozitívne ovplyvňuje najmä prácu srdcovo-cievneho, dýchacieho a pohybového systému.

Pôvodný názov aerobik pochádza zo slova "aeróbny" čo môžeme doslovne preložiť "za prístupu kyslíka". Takže aerobik môžeme priradiť k takým aktivitám, akými sú napr.beh na lyžiach, cyklistika, plávanie, korčuľovanie, chôdza, joging a pod. Účinnosť aerobiku na organizmus je podľa sledovaní mnohých autorov rovnocenná vytrvalostnému behu (Garber, McKinney a kol.,1992).

Hlavnou úlohou aerobiku je vyvolať také adabtačné zmeny v organizme, ktoré sa prejavia zvýšením maximálneho množstva kyslíka-VO2max. Schopnosť prijať, transportovať a využiť kyslík z ovzdušia (aeróbna kapacita) zohráva totiž dôležitú funkciu pri uvoľnení a získavaní energie potrebnej na svalovú činnosť.

FÁZY AERÓBNEHO TRÉNINGU

Všeobecne platí, že existujú 3 fázy aeróbneho tréningu.

1.fáza- FÁZA POČIATOČNÁ(VSTUPNÁ)-trvá približne 4-6 týždňov.V tejto fáze je dôležité intenzitu zvyšovať postupne. V aeróbnom pásme cvičíme minimálne 12,maximálne však 20 minút.

2.fáza- FÁZA ZLEPŠENIA-nastupuje asi po 12 týždňoch pravidelného cvičenia. Intenzita dosahuje spravidla 70-80 %max. pulzovej frekvencie(PF). Dĺžku cvičenia v aeróbnej zóne predlžujeme každé 2-3 týždne až do 30 minút.

3.fáza- UDRŽIAVACIA FÁZA- začína približne po 6 mesiacoch. Po dosiahnutí tejto fázy je zlepšovanie takmer nemožné.Treba si preto uvedomiť svoje individuálne schopnosti, nenechať sa odradiť od cvičenia zdanlivou stagnáciou "formy", ba práve naopak,udržiavať sa v dobrej fyzickej zdatnosti po celý život.

Jana Mašlejová

Tento trend ovplyvnil aj cvičenie žien. Poznatky dr. Coopera využila tanečníčka Jackie Sorensen. Ako prvá aplikovala princípy aeróbneho cvičenia na moderný tanec. V roku 1969 hosťovala v televíznom fitness programe, kde vytvorila zaujímavý súbor cvičení (program pre ženy) a tým vlastne položila základy aeróbneho tanca-dance aerobics. V roku 1971 sa Jackie rozhodla vyučovať aeróbny tanec profesionálne. Hoci na prvú hodinu prišlo len 6 žien, o rok už Jackie učila 25 hodín týždenne. Ako členka výboru pre telesnú zdatnosť a šport začala od roku 1972 propagovať aeróbny tanec po celom svete. Aeróbny tanec v ponímaní Jackie Sorensen predstavuje skĺbenie disco tanca, folku, boogie, jazzu a baletu do jedného celku.

Začiatkom 80.rokov sa do aeróbneho tanca dostávajú prvky gymnastiky a tak sa hodiny postupne pretvárajú do aeróbnej gymnastiky-aerobic gymnastics s jednoduchými a atraktívnymi, no vysoko účinnými cvičeniami-cvičenie vytrvalostného charakteru a posilňovacieho charakteru z rytmickej, základnej. kondičnej gymnastiky a tancov. Veľkú zásluhu na popularizácii aeróbnej gymnastiky má najmä herečka Jane Fondová, ako aj ďalšie osobnosti filmového plátna.

Od polovice 80.rokov sa aerobik prostredníctvom dostupnej literatúry-Aeróbne cvičenie (Cooper,1983),Aerobický program pre aktívne zdravie (Bratislava,Sport 1990) a videozáznamov, dostal aj k nám. Ako moderná forma rytmickej gymnastiky sa stáva neoddeliteľnou súčasťou jej programu.

90.roky priniesli do aerobiku nové trendy (step-class,slide,atď.).Na základe analýzy poznatkov v oblasti telovýchovného lekárstva a športovej medicíny sa kladie na prvé miesto zdravotný aspekt cvičenia, ktorému vo veľkej miere prispieva i mohutný rozvoj v technológii športovej obuvi, náčinia a náradia. Vďaka týmto snahám, ako aj obrovskej komercionalizácii je aerobik v súčasnosti jednou z najrošírenejších pohybových aktivít žien na celom svete.

Jana Mašlejová

a) SRDCOVO-CIEVNY SYSTÉM

-zníženie hodnôt max.PF a systolického krvného tlaku pri cvičení a rýchlejší návrat k pokojovým hodnotám
-trvalé zníženie pokojovej PF
-zlepšenie ekonomiky a práce srdca
-zlepšené prekrvenie pracujúcich svalov
-fyziologické zväčšenie srdca

b) DÝCHACÍ SYSTÉM

-zlepšenie kvality vonkajšieho a vnútorného dýchania prenosu kyslíka
-zlepšenie využitia kyslíka v pracujúcom svale

c) POHYBOVÝ SYSTÉM

-zlepšenie funkčných ukazovateľov svalu
-udržanie základnej štruktúry kostí (zvýšenie hustoty a zlepšenie pružnosti kostí)

d) METABOLICKÝ SYSTÉM

-lepšie využívanie mastných kyselín a tukov
-úprava metabolizmu cukrov

e) PSYCHIKA

-výrazné zlepšenie adaptácie na telesný a duševný stres
-zvýšenie sebadôvery

Uvedené fyziologické a psychické zmeny vyvolávajú tzv.SEKUNDÁRNE ZMENY,ktoré sa odzrkadľujú v redukcii:

-koronárnych ochorení (infarkt myokardu, ischemická choroba srdca)
-hypertenzie
-obezity
-bolesti chrbta
-osteoporózy
-artritídy

Príslušníci zdravotne rizikových skupín a cvičenci starší ako 35 rokov by mali svoje rozhodnutie začať s aerobikom vždy konzultovať s lekárom prípadne by sa mali pred cvičebnou jednotkou obrátiť na inštruktora kvôli zdravotným hľadiskám cvičení.

Jana Mašlejová

Vychádzajúc z viacerých publikácií o aerobiku (Stoll a Beller,1984;Gosselin,1995) a pri rešpektovaní poznatkov z didaktiky sa v našich podmienkach uplatňuje nasledovná štruktúra a obsah:

1. ÚVODNÁ ČASŤ
pozostávajúca z: a) rozohriatia b) strečingu

2. HLAVNÁ ČASŤ
pozostávajúca z: aaeróbneho bloku b) posiľňovacieho bloku

3. ZÁVEREČNÁ ČASŤ (upokojujúca)

1.ÚVODNÁ ČASŤ- WARM UP (6-10 minút)

Mala by pripraviť pohybový a obehový systém na nasledujúce zaťaženie.Zvýšiť pružnos tkanív,okysličiť ich a postupne zvýšiť pulzovú frekvenciu a telesnú teplotu.Ide o fázu,pri ktorej sa psychicky naladíme tým,že sa snažíme zabudnúť na bežné starosti všedného dňa a celkom sa sústredíme na cvičenie.

a) ROZOHRIATIE

V tejto časti využijeme jednoduché cvičenia lokomočného charakteru (chôdza,poskoky,beh a pod.),nenáročné krokové variácie, rôzne postoje na mieste s prípadným miernym znižovaním a zvyšovaním ťažiska. Pohyby dolných končatín sú sprevádzané primeranými pohybmi paží tak, aby cvičenie v úvode hodiny nekládlo veľké nároky na koordinačné schopnosti. Tempo cvičenia udáva hudba,ktorá by nemala byť príliš rýchla. Odporúča sa stredné tempo. Pulzová frekvencia je približne na úrovni 60%maxima.

b) STREČING

So svojím prípravno-preventívnym účinkom je neodmysliteľnou súčasťou úvodu každej cvičebnej jednotky. Na každú svalovú skupinu sa odporúča vybrať 1-2 cvičenia a zvlášť sa sústrediť na svalstvo dolných končatín.Čas naťahovania je 4-10 sekúnd. Cvičenia môžeme opakovať (v závislosti od tempa)maximálne však 8x.Tempo hudobného sprievodu volíme primerane k tempu cvičenia tak, aby bol dostatok času na správnu techniku a predvedenie cvikov. Kvalitnými strečingovými cvičeniami predchádzame možným zraneniam,pretože sval sa stáva pružnejším a tým aj odolnejším.

V úvodnej časti sa neodporučajú nasledujúce cvičenia (Tihanyié-Fajcsák,1995):

  • výskoky a beh
  • rovnovážne cvičenia
  • posilňovacie cvičenia
  • cvičenia nadmerne zaťažujúce kĺby
  • cvičenia vyžadujúce zadržiavanie dychu

2. HLAVNÁ ČASŤ /35 _ 40 minút/

a) AERÓBNY BLOK

Je zameraný na rozvoj vytrvalostných schopností, ale aj koordinácie a priestorovej orientácie. Preto často využívame pohyb v priestore (vpred,vzad,vpravo,vľavo,diagonálne).Dôležitú úlohu zohráva sprievodná hudba prevažne rýchleho tempa.V závislosti od obsahu a náročnosti cvičenia zaraďujeme prvky nízkeho alebo vysokého aerobiku (jednoduché krokové a tanečné variácie, ktoré spájame do celkov),najviac však kombináciu viacerých druhov,využívame rôzne druhy náčinia a náradia. Pri výbere jednotlivých pohybov a cvičení je dôležité si uvedomiť,aké svalové skupiny sú pri nich aktivované, akej oblasti je ich prevažujúci účinok tak, aby nedošlo k preťaženiu jednej svalovej skupiny (svalu) na úkor druhej. Intenzitu cvičenia postupne zvyšujeme a nesmieme zabúdať na jej kontrolu pomocou niektorej metódy.

b) POSIĽŇOVACÍ BLOK

Môže a nemusí byť začlenený do hodiny (cvičebnej jednotky).Z hľadiska komplexného pôsobenia na organizmus ho však väčšina odborníkov odporúča. V ňom sa zameriava na posiľňovanie tých svalových skupín, ktoré neboli v špeciálnom aeróbnom bloku dostatočne zaťažené. Ide najmä o svalstvo trupu (prsné,chrbtové,brušné) a paží. Pri posilňovaní môžme využiť rôzne náradie a náčinie (napr.jednoručné činky, krátke tyče, rôzne druhy gumových siličov-expanderov).

3. ZÁVEREČNÁ (UPOKOJUJÚCA) ČASŤ- COOL DOWN / 5 - 10 minút/

Je nevyhnutnou súčasťou každej hodiny, ktorej hlavnou úlohou je znížiť pulzovú frekvenciu k hranici východiskovej hodnoty. Obsahuje jednoduché uvoľňovacie, relaxačné , prípadne dýchacie a jogové cvičenia a tiež strečing. Hlasitosť hudby je potrebné stiahnuť,lebo už nemá taký emotívny význam. Tempo cvičenia klesne, ale tempo hudby može zostať.

Jana Mašlejová
  • Terminológia - 1.